Эффективные способы укрепления костей: советы специалистов

Содержание

Укрепление костей – самые эффективные и безопасные способы

Эффективные способы укрепления костей: советы специалистов

Укрепление костей – редко кто задумывается об этом в молодом или зрелом возрасте. А зря. Профилактика развития костных патологий должна начинаться как можно раньше.

Она позволит предотвратить утрату двигательных функций в старости, появление вдовьего горба и опасные переломы, трудно поддающиеся лечению.

Что должна в обязательном порядке включать в себя профилактика ослабления костной ткани?

Кипучая жизнь внутри нас – метаболизм костной ткани

Метаболизм костной ткани представляет собой комплекс разрушительно-созидательных процессов, обеспечивающих обновление и прочность костей.

Несмотря на то, что человеческая кость по своей прочности может сравниться с камнем, она не является чем-то раз и навсегда сформировавшимся. Если взглянуть на костную ткань под микроскопом, в ней можно обнаружить жизнь, бьющую ключом.

Одни жители невидимого нашему глазу мира демонтируют старые, пришедшие в негодность сооружения – участки кости, лишённые кровеносных сосудов и пронизанные микротрещинами (костная резорбция). Это костные клетки остеокласты. Другие неутомимые труженики возводят на расчищенных местах новые крепкие сооружения. Это другая группа костных клеток – остеобласты.

Слаженная, согласованная работа маленьких строителей обеспечивает укрепление костей, позволяет остову нашего организма долгие годы оставаться прочным.

Как у любой строительной бригады, у костных клеток есть свои координаторы. Их роль выполняют гормоны. Наиболее сильное влияние наблюдается со стороны половых гормонов. Так, эстрогены тормозят резорбтивные процессы в костях, влияя на остеокласты. А тестостерон стимулирует работу остеобластов, увеличивает численность костных строителей и продлевает их жизнь.

С возрастом работа половых желёз, вырабатывающих названные гормоны, постепенно затухает. Концентрация половых гормонов в крови снижается. Особенно опасно для костей уменьшение тестостерона, поскольку его дефицит влечёт за собой недостаток клеток-строителей, вплетающих кальций в структуру костной ткани.

Как нормализовать названные процессы?

Безопасное и эффективное укрепление костей

Эффективное укрепление костей возможно посредством гормональной заместительной терапии. Пациентам, страдающим остеопорозом (болезнью хрупких костей), назначаются синтетические аналоги человеческого тестостерона. Кости при этом становятся крепче.

Однако организм «разучивается» самостоятельно производить половой гормон, уровень собственного андрогена снижается ещё больше.

Кроме того, подобная терапия обеспечивает большое количество серьёзных побочных эффектов, вплоть до развития онкологических заболеваний органов репродуктивной системы.

Российские учёные нашли способ, как увеличить концентрацию тестостерона в крови безопасно, не прибегая к помощи искусственных заменителей. В состав инновационных остеопротекторов включён  натуральный компонент, стимулирующий выработку организмом собственного тестостерона. Их приём обеспечивает направление кальция прямиком в кости.

Для того чтобы кости долгие годы оставались крепкими, необходимо соблюдение ещё одного условия – достаточное кровоснабжение костной ткани. Заполнение полостей, образованных остеокластами, в костной ткани кровеносными сосудами служит сигналом для начала работы остеобластов.

Прекрасным стимулятором образования сети капилляров служит вещество, обнаруженное в комлевой части сибирской и даурской лиственниц, – флавоноид дигидрокверцетин.

 Препараты, в состав которых включено соединение, укрепляют стенки кровеносных сосудов, снижают вязкость крови, улучшают её циркуляцию.

Большое влияние на состояние костной ткани оказывают гормоны щитовидной железы. Они усиливают деструктивные процессы в костной ткани, задерживают её образование и созревание. Дефицит, равно, как и избыток тиреоидных гормонов, негативно сказывается на прочности костей. Нормализовать баланс гормонов щитовидной железы поможет редкое растение лапчатка белая.

Российскими и украинскими учёными установлено, что корень травы эффективен как при гипертиреозе, так и при гипотиреозе. Лапчатка в промышленных масштабах выращивается в нашей стране. На её основе выпускается препарат для поддержания здоровья щитовидной железы. Сохранить все действующие вещества растения в полном объёме позволяет применение криотехнологии.

 

Укрепление костей – задача непростая. То, что медленно разрушалось годами, восстановить за несколько дней не получится. А потому важно начать заботиться о своём здоровье ещё до появления первых признаков неблагополучия.

О том, как избежать болей в суставах, никто не задумывается – гром-то не грянул, зачем ставить громоотвод. Между тем от артралгии – так называется этот вид боли – страдают половина людей старше сорока лет и 90 % тех, кому больше семидесяти. Так что профилактика боли суставов – то, о чем стоит подумать, даже если вы…

Читать далее

Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются  гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни.

Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна.

За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в мужском организме, так…

Читать далее

Заботиться о здоровье костей актуально в любом возрасте. Для  детей это важная профилактика рахита, а для взрослых – переломов и остеопороза. Однако спектр продукции для решения этих задач, настолько широк, что потеряться и ошибиться в выборе проще простого. Лучший комплекс витаминов для костей, если верить рекламным роликам, должен насытить кости кальцием и запереть его там…

Читать далееО ЗАБОЛЕВАНИЯХ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ

Солнечный свет для человека – не только источник хорошего настроения, радости и счастья.

При его попадании на сетчатку глаза и кожу в организме запускается большое количество физиологических процессов, например, синтез кальциферола.

Для чего нужен витамин Д, помимо улучшения всасывания кальция? Как компенсировать его дефицит, если пребывание под ультрафиолетовыми лучами солнца нежелательно для человека? Для чего…

Читать далее

Источник: https://osteomed.su/ukreplenie-kostey/

Какие меры помогут укрепить кости и суставы

Эффективные способы укрепления костей: советы специалистов

Крепкая костная система обеспечивает движения, защищает внутренние органы от неблагоприятных внешних воздействий, позволяет вести полноценную жизнь. Поэтому уделять внимание состоянию опорно-двигательного аппарата нужно в любом возрасте. Особенно актуальным укрепление костей становится для пожилых людей, так как увеличивается опасность патологических переломов.

Это угрожает развитием серьезных осложнений, главным из которых является утрата возможности самостоятельно передвигаться и обслуживать себя. Для нормального остеосинтеза нужно правильно питаться, много двигаться, принимать рекомендованные специалистом витаминно-минеральные добавки или кальцийсодержащие препараты.

Почему кости становятся хрупкими

Хрупкость скелета характерна для пожилых людей. Так, каждый пятый мужчина после 55 лет и каждая третья женщина после 45 лет находится в группе риска по патологическим переломам. Основная причина заключается в гормональном дисбалансе, провоцирующем отставание процесса восстановления костного каркаса от его естественного разрушения.

В период климакса вымывание кальция из организма происходит быстрее, поэтому элементы скелета становятся хрупкими и могут сломаться даже при незначительной травме, падении.

Также гормональные сдвиги могут привести к переломам у беременных и кормящих женщин. К группе риска относятся дети, организм которых находится в периоде активного роста и поэтому нуждается в повышенном поступлении микроэлементов и витаминов.

Кальциевый обмен нарушается вследствие следующих обстоятельств:

  • неправильное питание с нехваткой белка и микроэлементов;
  • недостаточная двигательная активность;
  • хронический стресс, вызывающий стойкое повышение в крови концентрации глюкокортикостероидов;
  • гормональный дисбаланс на фоне длительного приема гормоносодержащих препаратов.

Также считается, что курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение кофе могут способствовать не только плохому усвоению кальция, но и ускорять его вымывание из костных структур.

Корректируем питание: продукты, богатые кальцием

В сутки взрослый человек для сохранения крепости костей должен получать 0,7—1 г кальция в составе пищевых продуктов, витаминно-минеральных добавок или специальных препаратов. Поэтому важно правильно питаться, отдавая предпочтение тем продуктам, которые содержат кальций, фосфор, магний и другие минералы. Кроме того, пища должна содержать много витаминов, улучшающих обмен веществ.

Для сбалансированного питания диетологи рекомендуют заменить сахар медом и сухофруктами, а соль — специями и зеленью для улучшения вкусовых качеств. Следует ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты (помидоры, тыква, цитрусовые), отдавать предпочтение вареной или приготовленной на пару пище.

Полезно есть желеобразные продукты, особенно холодец, студень, которые содержат коллаген в высокой концентрации. Нужно обеспечить дробное питание небольшими порциями, перекусывать орехами, йогуртом, фруктами, кусочком нежирного вареного или запеченного мяса.

Поэтому перечень продуктов для укрепления костей включает следующие компоненты:

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • твердые сорта сыра;
  • морская рыба;
  • нежирное мясо;
  • растительный белок (фасоль, горох);
  • зелень;
  • крупы;
  • брокколи и савойская капуста;
  • орехи;
  • яйца;
  • белые грибы;
  • отруби;
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Некоторые продукты лучше исключить: жирное мясо, колбасы, газированные сладкие напитки, сдобные хлебобулочные изделия. Также вредно употреблять много крепкого черного чая, пить алкоголь любой крепости.

Правильный рацион облегчает протекание не только остеопороза, но и других хронических болезней, способствует похудению, что также улучшает общее самочувствие.

Кроме того, такое питание можно рекомендовать для улучшения структуры волос и ногтей, укрепления зубов и суставов.

Как составить меню

Примерное меню включает богатый выбор продуктов на каждый прием пищи.

Варианты для завтрака: творог, омлет с овощами, овсяная или пшенная каша, йогурт, вареные яйца.

Полезные блюда на обед: суп-пюре с брокколи или грибами, уха, фасолевый суп, запеченная с овощами рыба, кусочек отварной печени или нежирного мяса.

Примеры для ужина: отварная курица, фаршированный перец, запеченные овощи, салат.

Нужно понимать, что ни один продукт с самым высоким содержанием минералов не сможет обеспечить организму суточную потребность в кальции!

Эффективные препараты кальция

Препараты кальция назначают при любых проблемах с костной тканью людям разных возрастов. Оптимально комбинировать их с правильным питанием. Список наиболее популярных средств выглядит следующим образом:

  1. Кальций D3 Никомед — комплексный препарат, не только восполняющий минеральный дефицит, но и улучшающий усвоение кальция за счет наличия в составе витамина D.
  2. Кальцемин — содержит необходимое cуточное количество элемента и способствует синтезу костного коллагена.
  3. Препарат Коллаген Ультра является действенным в лечении переломов. Он также имеет в своем составе биотин, витамины A, C.
  4. Остеогенон — содержит фосфор, селен. Недостаток — возрастное ограничение (нельзя детям до 3 лет).
  5. Кальцитрол — хорошее лекарство для профилактики отсеопороза, способствует активному всасыванию минералов в желудке и кишечнике. Можно детям с 3 лет.
  6. Оксидевит — увеличивает всасываемость кальция и синтез костного коллагена. Эффективное средство для профилактики переломов у пожилых людей и при хронических физических перегрузках.
  7. Альфадол кальций — содержит витамин D.

Хорошо всасываются и быстро усваиваются компоненты следующих лекарств: Компливит кальций, Осталон, Кальций Сандоз форте. Ранее среди населения широко применялся Глюконат кальция. Сейчас его практически не используют, так как он плохо усваивается и может спровоцировать камнеобразование.

Какие витамины сделают кости крепкими

Для укрепления костей и суставов необходимо обеспечить поступление следующих витаминов:

  1. Аскорбиновая кислота — участвует в синтезе коллагена, уменьшает окислительные процессы, разрушающие кости, ускоряет остеосинтез. Высоким содержанием отличаются цитрусовые, облепиха, шиповник, зелень.
  2. Витамин D — при его недостатке усваивается только десятая часть принятого кальция. Поэтому так важно ультрафиолетовое облучение при прогулках, прием рыбьего жира, наличие в пище зелени и орехов.
  3. Фолиевая кислота — участвует в синтезе костного коллагена. Содержится в морской капусте, проросших зернах пшеницы, орехах.
  4. Витамины группы B участвуют в построении костных трабекул и синтезе белков. Из продуктов они содержатся в хлебе грубого помола, крупах, бобовых, мясе.
  5. Витамин K — при гиповитаминозе ускоряется процесс деминерализации. Может вырабатываться микрофлорой кишечника при ее нормальном состоянии. Поэтому так важно вовремя лечить сопутствующие болезни.

Фармакологическая промышленность предлагает массу комплексных препаратов, содержащих витамины и микроэлементы. Например, Остео Санум содержит витамины группы B, витамин D3, экстракт мумие. Эффективен Витрум Остеомаг, где, кроме кальция и магния, в составе есть витамин D3.

Движение — сила: упражнения для укрепления костей

Вести здоровый образ жизни, много двигаться нужно с молодого возраста. Это не только сформирует красивую фигуру, но и сделает кости крепкими. Но никогда не поздно начать заниматься физкультурой. Регулярные ежедневные занятия по 15-20 минут вернут мышечную силу и укрепят костную ткань. Благоприятно влияют на увеличение прочности костей силовые упражнения:

  • ходьба по лестнице;
  • бег на месте в течение нескольких минут;
  • приседания в медленном темпе;
  • отжимания, выполнение «планки»;
  • прыжки со скакалкой.

В лечебно-оздоровительный комплекс должны входить плавание, йога, длительные прогулки на свежем воздухе.

Отдельное внимание нужно уделить гимнастике на развитие координации движений и умения сохранять равновесие. Это поможет избежать падений, чреватых опасными переломами.

Кроме того, нужно укреплять мышцы спины, что поможет оздоровить позвоночник. В то же время важно исключить чрезмерную нагрузку на наиболее уязвимые его отделы. Это касается поясничной области и тазобедренных суставов.

Возрастные особенности

Способы укрепления костей в пожилом и детском возрасте имеют некоторые отличия.

Что остановит резорбцию костей у людей старшего возраста

Для профилактики прогрессирования остеопороза у женщин количество ежедневно потребляемого кальция в лекарственном виде должно быть увеличено, ведь молочные продукты после 50 лет хуже перерабатываются, белки и кальций, содержащиеся в еде, усваиваются плохо. Наиболее часто доктора назначают препараты из группы бифосфатов, например, Бонвива (достаточно 1 таблетки в месяц), популярно применение Кальцитонина (Миакальцик).

Для динамического контроля и проверки эффективности терапии пациенты должны сдавать анализы крови на содержание ионизированного кальция, так как именно в этой форме он усваивается костной тканью.

Также в постменопаузальный периоде для укрепления костей назначают строго дозированный прием женских половых гормонов. Диетологи советуют увеличить в рационе количество зелени, овощей, фруктов и уменьшить количество животного белка, заменяя его растительным. Полезно применение витаминных напитков из свежевыжатых фруктовых и овощных соков.

Диета при остеопорозе у пожилых пациентов выстраивается по следующим принципам:

  • обогатить рацион блюдами, приготовленными из продуктов, богатыми минералами и витаминами;
  • пища должна содержать количество белка, адекватное возрасту и состоянию костей;
  • сделать упор на диетическое питание с исключением консервированных, маринованных продуктов, соленостей, сладкой и жирной пищи, которые затрудняют всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Что сделает кости ребенка прочными

В укреплении костей нуждаются не только пожилые люди, этот вопрос актуален и для малышей. Находясь в периоде активного роста, они нуждаются в значительном количестве питательных веществ, минералов и витаминов.

С первых дней жизни младенец должен получать материнское молоко, которое обеспечит его кальцием для дальнейшего формирования скелета. Правильное и своевременное введение прикормов с постепенным расширением рациона поможет укрепить костную ткань. По мере взросления ребенок должен получать в достаточном количестве молочные продукты, овощи, мясо, рыбу, фрукты и орехи.

Для улучшения усвоения кальция малыш должен потреблять естественный источник витамина D в виде рыбьего жира, дозировку которого определяет педиатр.

Чтобы кости были крепкими, ребенку нужно много двигаться. Кроме того, родителям следует значительное время гулять с малышом на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, так как ультрафиолет необходим для выработки витамина D.

Помощь народной медицины

Применение любых народных средств желательно согласовать с наблюдающим врачом. Для получения эффекта нужен длительный прием снадобий и скрупулезное следование рекомендациям их приготовления.

Положительные отзывы имеет знахарский рецепт с использованием яичной скорлупы. Ее нужно тщательно вымыть, просушить, затем измельчить. Применять следует по 1 чайной ложке в сутки, добавляя в пищу во время завтрака. Курс лечения длится 1 месяц.

Полезно заваривать, как чай, петрушку, укроп, зверобой, свежие листья и ягоды земляники, плоды шиповника. При болях в костях помогают растирания репейным и пихтовым маслом.

Ответы на вопросы

Можно ли пить кофе при остеопорозе?

По некоторым данным, кофе уменьшает всасывание кальция и фолиевой кислоты из кишечника, ускоряет процесс костной резорбции, что особенно опасно при остеопорозе.

Не все ученые согласны с этим утверждением. Но при переломах его употребление лучше ограничить. То же самое касается других продуктов, богатых кофеином.

К ним относится шоколад, какао.

Какие витамины для укрепления костей давать детям?

Малышам для укрепления костей педиатр назначит рыбий жир, при необходимости – витамин D в каплях. Детям старшего возраста поможет Кальцимин Адванс, Компливит Кальций Д3, в состав которых также входят микроэлементы и витамин D.

Препараты кальция – какие лучше при остеопорозе?

Возможно назначение монопрепаратов, содержащих только этот элемент. В настоящее время более популярны комбинированные лекарства с обязательным включением витамина D. Например, Кальций Д3 Никомед, Кальцемин. В качестве профилактики принимаются поливитамины.

Выбор лечебной тактики и необходимых препаратов определяет врач.

Как укрепить кости после перелома?

Для восстановления здоровья после перелома пациент должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • постепенное наращивание под наблюдением лечащего врача двигательных нагрузок, не допуская боли и утомления;
  • увеличение пребывания на свежем воздухе, особенно в солнечные дни;
  • отказ от вредных привычек (курение уменьшает выработку эстрогенов);
  • диета, обогащенная кальцием, белком и минералами;
  • применение кальцийсодержащих препаратов, назначенных доктором;
  • уверенность в возможности полного выздоровления.

Заключение

Чтобы укрепить кости и сохранить здоровье, необходимо приложить определенные усилия. Человек должен поменять образ жизни, больше двигаться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек и принимать препараты кальция, рекомендованные доктором. Полученный эффект оправдает все временные и денежные затраты — повысится качество жизни, будет остановлено прогрессирование остеопороза.

Источник: https://artritu.net/ukrepleniye-kostey

10 способов укрепить кости

Эффективные способы укрепления костей: советы специалистов

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка.

Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция — важного микроэлемента для образования клеток костей — важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Роль костей в организме

Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы.

Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета — защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет — это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:

1. Нормализуйте потребление кальция

Нехватка кальция в организме — одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации.

Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция.

Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).

2. Наслаждаться утренним солнцем

Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут — очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей.

Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций.

Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.

3. Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани.

Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать.

Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

4. Отказаться от курения

Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы.

У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки.

У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.

5. Снизить употребление алкоголя

Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение — совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.

6. Не увлекаться кофеином

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей.

Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте.

Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.

7. Делать физические упражнения

Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов.

Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей.

Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.

8. Чаще включать в рацион витамин С

Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов.

В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань.

Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом — недостаточным функционированием половых желез.

Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.

9. Есть продукты питания, богатые белком

Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани.

Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей.

Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.

10. Контролировать уровень стресса

Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом.

Дело в том, что кортизол — гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов — клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты — клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом. 

Елена созерцатель

  • Активность: 105k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1212932348403255616/10-sposobov-ukrepit-kosti/

Как укрепить суставы: проверенные рекомендации

Эффективные способы укрепления костей: советы специалистов

Суставные и костные патологии прогрессируют незаметно. Поэтому у многих молодых людей развиваются такие «старческие» болезни, как артрит и остеопороз. В этой статье мы подробно ответим на вопрос, как укрепить суставы и кости.

Опасные заболевания суставов стремительно «молодеют»

Общие рекомендации

Профилактика заболеваний должна проводиться с детства

Как укрепить кости и суставы? Делать это лучше всего с детства. В рационе ребенка должны содержаться все питательные вещества, необходимые для построения опорно-двигательного аппарата. Также нужно давать детям витамины.

Обратите внимание! Остеопороз чаще развивается у женщин.

Кальций из женского организма вымывается быстрее, нежели из мужского. Поэтому каждая женщина, перешагнувшая сорокалетний порог, должна принимать такие препараты, как Кальций D3Никомед и Кальцемин. Суточная норма — 1000 мг. Нужны препараты кальция и лицам, достигшим 60 лет (подробней читайте тут).

Укрепить суставы помогают специальные упражнения. Если человек не будет вести активный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат быстро ослабнет.

Что следует есть

Еда для укрепления суставов должна быть богата кальцием. Продукты, содержащие этот элемент, представлены в табличке.

Таблица 1. Продукты для укрепления костей и суставов:

Продукт Описание
Ребенок должен выпивать до 1000 мл домашнего молока в день. Взрослым достаточно 1 стакана.
Можно сочетать с кефиром и ряженкой. Особенно полезна кисломолочная продукция пожилым людям. Укрепление костей и суставов сочетается с нормализацией работы ЖКТ.
Предпочтение следует отдавать твердым сортам. В 50 граммах качественного продукта содержится до 500 мг кальция.
Можно есть в большом количестве. Огромную пользу организму приносит руккола. Это растение богато натрием, железом и магнием.
Оптимальная дозировка — 400 грамм/1 неделя.

Продукты для укрепления суставов должны быть богаты витамином Д. Этот элемент способствует лучшему усвоению кальция. Дефицит этого витамина приводит к развитию остеопороза.

Рекомендуется включить в свой рацион грибы, сливочное масло, сардины.

Обратите внимание! Кальций усвоится лучше, если включить в рацион растительное масло.

Предпочтение следует отдать оливковому или нерафинированному подсолнечному маслам.

Профилактическая гимнастика

Что укрепляет кости и суставы? Очень полезна умеренная физическая активность. Человеку, который находится в группе риска, нагрузку должен подобрать лечащий врач.

Благодаря выполнению специально подобранных упражнений, крепитация суставов навсегда исчезнет.

Укрепление коленных суставов

Важно уделять внимание тем частям нижних конечностей, которые оказывают влияние на коленки.

Нужно укреплять следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • подколенные;
  • четырехглавые.

Комплекс упражнений представлен ниже.

Таблица 2. Укрепление коленного сустава:

Упражнение Как укрепить коленный сустав
Время разминки — 5-10 минут. Левая стопа должна стоять перед правой. Выполняются неглубокие наклоны. Колени не должны соприкасаться. Выполнив упражнение 5 раз, нужно поменять ноги.
Укрепление коленных суставов предполагает подтягивание колена таким образом, чтобы оно коснулось груди. Задержаться в этой позиции на 7-10 секунд. Поменять ноги.
Разработка 4-хглавой мышцы Как укрепить коленные суставы? Очень просто. Кисти поставить на бедра, распрямиться. Сделать широкий шаг и наклониться, не сгибая коленей. Повторить 5-10 раз.
Лучшие средства для укрепления коленного сустава — это упражнения степ-аэробики. Для выполнения потребуется платформа высотой 5-7 см. Под ритмичную музыку на нее нужно поднимать конечности одну за другой. Время выполнения — 10 минут.

Упражнения нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Только после этого крепитация в коленном суставе исчезнет.

Обратите внимание! Заниматься бегом на раннем этапе не рекомендуется. Это может привести к повреждению передней крестообразной связки.

Укрепить локти

В табличке описаны самые лучшие упражнения, позволяющие укрепить локти.

Таблица 3. Укрепление локтевого сустава:

Упражнение Описание
Упражнения с гантелями на бицепс Груз поднимается из положения руки внизу, повернуты ладошками внутрь. Когда предплечья становятся параллельно поверхности, кисти разворачиваются кверху. Повторить 5 раз.
Согнуть конечность в локте, дотронуться до плеча. Второй конечностью нужно обхватить согнутый локоть. Разогнуть руку, максимально опустить ее вниз. Сделать 10 повторов.
Опереться о спинку, развести локти, затем свести их вместе. Сделать 5 повторов.
Взять прыгалку, опустить руки и развести их в стороны. Поднять к плечам, натянуть скакалку. Сделать 20 повторов.

Укрепить плечи

Как укрепить плечевой сустав? В табличке представлены самые эффективные упражнения.

Таблица 4. Укрепление плечевого сустава:

Упражнение Описание
Выпрямиться, предплечье установить перпендикулярно поверхности. Ладонью упереться в стену. Сохраняя максимальное давление, попробовать совершить внутреннею ротацию плеча.
Выпрямиться, зафиксировать на груди фитбол. Сдавить фитбол руками, не прижимая его к себе.
Встать прямо, нерабочую руку зафиксировать на поясе. В рабочую руку взять гантель. Преодолевая сопротивление груза, написать в воздухе цифры от 1 до 10.

Укрепить суставы бедра

Чем укрепить кости и суставы? Подробная инструкция по выполнению упражнений представлена ниже.

Таблица 5. Укрепление тазобедренных суставов:

Упражнение Описание
Лечь на коврик, согнуть конечности в коленях, подтянуть к груди. Нижний отдел позвоночника должен оставаться статичным.
Сесть на коврик, между коленками, развернутыми под углом в 45 градусов, поместить небольшой мячик. Сжать его коленками и выдержать 15 секунд. Повторить 10 раз.
Темп выполнения — медленный. Ноги должны бы согнуты под углом в 45 градусов.

Укрепить голеностоп

Слабые мышцы голени приводят к тому, что человек чаще падает и получает серьезные травмы. Поэтому важно укреплять их. Самые эффективные упражнения представлены в табличке.

Таблица 6. Как укрепить голеностопный сустав:

Упражнение Описание
Полезны невысокие прыжки на носочках. Опускаться на пятку нельзя. Упражнение выполняется в течение 10 минут.
Оптимальная дистанция — 1 километр. Можно заниматься интервальным бегом и разбить дистанцию в 5 км бегом на носочках.
Пуговички нужно хватать пальцами ног и опускать в банки. Это способствует развитию моторики пальцев нижних конечностей.
Поставив руки на пояс, нужно подняться на носочках на максимальную высоту. Повторить 30 раз.
Манипуляции выполняются при помощи специальных массажеров. Их цена невысока. Обычный массажер стоит 800-1000 рублей.

Обратите внимание! При плоскостопии прыгать через скакалку не рекомендуется.

Иначе нежелательная нагрузка на сустав будет увеличена.

Укрепить кисть руки

Лучшие упражнения для кистей рук представлены в табличке.

Таблица 6. Укрепление кистей рук:

Упражнение Описание
Сжимать мячик или кольцо нужно в течение 10 минут.
Это улучшенный кистевой тренажер. Рекомендован лицам, занимающимся интеллектуальным трудом. Время процедуры — 5-7 минут.
Рекомендуется цепко ухватиться пальцами за перекладину и повисеть несколько минут.
Нужно активно вращать кистями вперед и назад.

Как укрепить кости?

Эффективные способы укрепления костей: советы специалистов

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка.

Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция — важного микроэлемента для образования клеток костей — важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.