Гимнастика в воде

Упражнения в воде для похудения живота с видео

Гимнастика в воде

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

  • снимает напряжение в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы;
  • вырабатывает отличную осанку;
  • положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • нормализует давление;
  • повышает защитные силы организма;
  • улучшает психоэмоциональное состояние;
  • и самое главное чуть не забыла — помогает похудеть

    Источник: https://takioki.life/uprazhneniya-v-vode-dlya-pohudeniya-zhivota/

    Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения

    Гимнастика в воде

    Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок.

    Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле.

    Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

    1. Подъем ног

    Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами.

    После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

    2. Упражнение «человек-паук»

    Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна.

    Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение.

    Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

    3. Планка в бассейне

    Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать.

    Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое.

    В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

    4. Бег и ходьба

    Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги.

    Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч.

    Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

    5. Сопротивление

    Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений.

    Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

    6. Удержание баланса на одной ноге

    Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу.

    В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки.

    Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

    7. Выпады

    Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде.

    Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу.

    Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

    8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

    Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде.

    Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце.

    В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

    1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
    2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

    9. Статические упражнения с мячом

    Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

    1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
    2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

    10. Сгибание ног

    Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

    Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект. 

    Источник: https://ya-krasotka.com/1227424839499779015/vodnyj-fitnes-10-uprazhnenij-v-bassejne-dlya-pohudeniya/

    Упражнения в воде

    Гимнастика в воде

    Комплекс упражнений в воде – это один из самых эффективных методов поддерживать свое тело в тонусе. Он включает в свой состав аэробную и силовую нагрузку, которую можно выполнять продолжительное время. Дело в том, что в воде хоть и затрачиваются усилия, но совсем не чувствуется усталость.

    Водные упражнения способны оказывать и лечебный эффект. Они благоприятно воздействуют на позвоночник. Кроме того, вода создает давление на все тело, тем самым осуществляя своего рода массаж. А если просто заниматься плаваньем, то можно сжечь достаточное количество калорий.

    Рекомендации по выполнению физических нагрузок в воде

    Упражнения в воде подойдут даже тем людям, которые не умеют плавать. Многие из них выполняются не на глубине, а там, где вода достигает уровня груди. И прежде чем приступать к подобным тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

    Во время занятий в бассейне или водоеме запрещается задерживать дыхание. Особенно это относится к людям с избыточным весом. Потому что в воде создается особое давление на грудную клетку, что затрудняет естественный процесс дыхания. Поэтому важно следить за правильными и полноценными вдохами и выдохами.

    Если у человека имеется сколиоз или межпозвоночные грыжи, то выполнять упражнения в воде следует очень аккуратно. А при возможности такие виды нагрузок лучше заменить обычным плаванием на груди или спине. При этом сократить движения руками.

    Все упражнения для ног в воде нужно осуществлять от бедра. То есть выполнять широкую амплитуду движений. Это позволит включить в работу все мышцы и достичь максимального эффекта оздоровления. Также, выполняя подобные движения, можно сжечь значительно больше калорий.

    Любые физические упражнения в воде нужно осуществлять в медленном темпе. При этом амплитуда всех движений должна быть размашистее и свободнее. Основной акцент нужно делать на технике выполнения упражнений, а также на красоте всех движений. Излишняя спешка и чрезмерное напряжение всех мышц – это самые распространенные ошибки начинающих.

    Если упражнения выполняются для ног, то руки нужно класть на бортик бассейна или плавательную доску. А лучше всего их вытягивать перед собой. Если упражнения выполняются для рук, то ноги следует располагать в воде горизонтально. Для восстановления дыхания все выдохи желательно осуществлять в воду. Это очень полезно для организма.

    Комплекс упражнений в воде

    Предлагаемый комплекс упражнений в воде направлен на снижение веса и укрепление мышц тела. В его состав входит 10 элементов. Первое упражнение выполняется в положении стоя, вода достигает шеи.

    Руки нужно вытянуть перед собой, а далее осуществить мах вверх сначала одной, а затем второй ногой, стараясь при этом дотягиваться противоположной ладонью к кончикам пальцев.

    Нужно выполнить 10 повторов для каждой ноги.

    Второе упражнение направлено на формирование красивой осанки. Для этого нужно немного постоять в воде с выпрямленной спиной и втянутым животом. Достаточно будет несколько минут для улучшения осанки. Но такое упражнение можно слегка разнообразить. Для этого нужно добавить небольшие наклоны корпуса вперед и назад. Это ускорит процесс формирования ровной и изящной спины.

    Следующее физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы рук. Для его выполнения нужно зайти в воду по шею. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Руки развести в воде в стороны. Далее следует сгребать и разгребать ладонями воду. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Можно осуществить 2-3 подхода.

    Четвертое упражнение прорабатывает мышцы ног и задней части бедер. Для этого следует выполнить широкие шаги в воде с высоко поднятыми коленями. Руки нужно вытянуть перед собой. А если их расположить по сторонам, то будет осуществляться дополнительная нагрузка на мышцы спины, груди и рук.

    Пятое упражнение в воде – для похудения живота. Оно прорабатывает мышцы пресса. Для этого нужно лечь на спину, руки вытянуть вперед. Делая глубокий вдох, подтянуть колени к грудной клетке, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить 10 повторов.

    Далее требуется поочередно подтягивать одно колено сначала к правому, а затем к левому плечу. Также осуществить 10 повторов, после чего выполнить круг нагрузок еще 2 раза.

    Шестое физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для этого необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее нужно поочередно сгибать ноги назад.

    При этом, как можно ближе подтягивать их к ягодицам. Дыхание во время этого упражнения может быть произвольным. Достаточно будет выполнить 10 повторов для каждой ноги. Также рекомендуется выполнить 2-3 подхода.

    Седьмое упражнение позволит предотвратить появление целлюлита или избавиться от него. Для этого нужно сложить руки вместе, а затем быстрыми движениями вверх-вниз провести по бедрам и талии. Осуществить 10 таких повторов. Также можно выполнить несколько подходов.

    Восьмое упражнение в воде – для похудения ног. Для этого нужно встать ровно, ноги вместе, руки в стороны. Далее требуется разводить прямые ноги, а руки опускать вниз. Возвращаясь в исходную позицию, сводить ноги вместе, а руки поднимать вверх. Достаточно будет выполнить 10 повторов. При этом следите, чтобы спина всегда оставалась ровной.

    Девятое упражнение направлено на проработку мышц живота, ног и ягодиц. Выполняется оно в виде обычного бега с высоко поднятыми коленями. При этом руки должны также двигаться, как и во время пробежки.

    Такие движения можно дополнить разворотами корпуса влево, а затем вправо. Это позволит уменьшить объем талии и подтянуть ягодицы. Достаточно будет выполнить 10 таких движений.

    Но лучше осуществить 2-3 подхода.

    Десятое упражнение в воде предусматривает ритмичное плавание без рук. Для этого нужно зажать между ногами мяч или плавательную доску, а затем осуществить движения ногами вперед и назад. При этом стараться не опускать ноги на дно, а держать их, как можно выше в воде. Такие движения позволяют укрепить мышцы пресса. На этом упражнении комплекс нагрузок в воде закончен.

    Источник: https://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-v-vode.php

    Упражнения в бассейне для позвоночника и спины

    Гимнастика в воде

    Боли в спине после сорока лет — явление вполне распространенное, причём с годами они только усугубляются.

    Однако гиподинамия, сидячий образ жизни, а также последствия травм и различные заболевания опорно-двигательного аппарата могут привести к тому, что необратимые процессы в позвоночнике начинают развиваться и в гораздо более молодом возрасте. Чтобы избежать этого явления, существует множество способов, но самые эффективные из них так или иначе связаны с водой.

    Польза плавания для позвоночника

    Приходится признать, что как возрастные, так и более ранние проблемы со спиной являются, по сути, своеобразной ценой, которую мы все вынуждены платить за право освободить верхние и оставить для ходьбы лишь нижние конечности. Вследствие перестройки организма на прямохождение люди начали массово страдать от таких болезней, как:

    • артрит;
    • артроз;
    • остеохондроз;
    • грыжи;
    • варикоз.

    Вертикальное положение тела приводит к двум основным проблемам: повышенная нагрузка на позвоночный столб и затруднённое, словно зажатое, кровообращение.

    Есть, правда, ещё одна, и связана она с физиологическим изменением строения костей таза у женщин, что приводит к болезненным родам. Попадая в водную среду, тело человека получает возможность полностью расслабиться.

    Нагрузка веса на позвоночник и внутренние органы уменьшается в разы, мышцы расслабляются, подвижность всех суставов (амплитуда работы в разных плоскостях) увеличивается.

    В таком состоянии любые физические упражнения выполняются намного легче, не вызывая болевых ощущений, что позволяет делать их в полную силу и с нарастающей нагрузкой. Благодаря этому в воде человек может сделать гораздо больше, чем на суше.

    Немаловажно, что необходимость, находясь в воде, постоянно поддерживать своё тело в состоянии равновесия, задействует широкие группы мышц, причём в первую очередь работают позвоночник и поясница.

    Следовательно, плавание и занятия фитнесом в воде исключительно полезны не только для профилактики, но и в качестве успешного лечения уже существующих болезней позвоночного столба и спинных отделов.

    Кроме того, подобные упражнения являются одним из лучших способов тренировки дыхательной системы. Снижение подвижности суставов с возрастом приводит к значительному сокращению «рабочего объёма» лёгких (так называемой экскурсии).

    Регулярное плавание мобилизует позвоночник и суставы рёбер, в результате подвижность лёгких увеличивается, а полноценное дыхание обеспечивает полноценное насыщение кислородом всех органов и систем организма, предотвращая развитие хронических патологий, в том числе в отделе позвоночного столба.

    Нелишним будет отметить, что занятия в бассейне или в открытом водоёме являются отличным психоэмоциональным стимулятором, а хорошее настроение, как известно, помогает избавиться от многих болезней, в том числе от болей в спине, имеющих зачастую неврологическую природу.

    Важно!Плавание и занятия в бассейне показаны всем здоровым людям, независимо от возраста, как отличный способ улучшения общего физического и психического состояния.

    Показания и противопоказания

    К общим показаниям для гимнастики в водном бассейне можно отнести:

    • сидячий или малоподвижный образ жизни;
    • физическое или психическое напряжение;
    • детский или пожилой возраст;
    • подавленное состояние, депрессия, бессонница;
    • ослабленный иммунитет;
    • низкая адаптация к физическим нагрузкам;
    • желание улучшить тренированность мышц или просто вести здоровый образ жизни.

    В первую очередь подобная разновидность физических тренировок рекомендуется при следующих патологиях (специальные показания):

    • нарушения опорно-двигательного аппарата, особенно связанные с последствиями перенесённой травмы или болезни, связанной с временным обездвиживанием поражённого участка тела;
    • грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника;
    • сутулость и другие нарушения осанки;
    • мышечная атрофия;
    • ограничение подвижности суставов, артриты, артрозы, коксартрозы;
    • вегетососудистая дистония;
    • нарушения метаболизма;
    • заболевания органов дыхания;
    • сосудистые патологии (тромбофлебит, варикоз);
    • эндокринные нарушения (сахарный диабет, подагра, лишний вес);
    • заболевания сердца;
    • патологии желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвенная болезнь, холецистит);
    • поражения центральной нервной системы (неврозы, паралич, полиомиелит, парез, остеохондроз позвоночника, ДЦП, сосудоспастическая болезнь);
    • реабилитационный период после некоторых операций.

    Многие из указанных заболеваний могут провоцировать сильнейшие боли в спине, которые значительно уменьшаются в результате регулярных занятий в бассейне.

    В то же время, существуют определённые состояния, при которых подобной гимнастикой заниматься нельзя либо требуется делать это с большой осторожностью, под наблюдением врача или по его прямому назначению. К таким противопоказаниям относятся:

    • травмы коленного, голеностопного, локтевого суставов;
    • отёки в суставах;
    • остеомиелит;
    • открытые раны, порезы (могут стать «воротами» для занесения инфекции);
    • любые заболевания инфекционного характера;
    • дерматологические заболевания (экзема, фурункулёз, эпидермофития, чесотка);
    • грибковые заболевания;
    • герпес всех типов;
    • кандидоз;
    • заболевания горла, носа или ушей (гайморит, отит, ангина, фронтит, перфорация барабанной перепонки);
    • заболевания, передающиеся половым путём (сифилис, гонорея, трихомонадная инфекция, синдром иммунодефицита человека);
    • острые желудочные расстройства;
    • дизентерия;
    • туберкулёз;
    • ревматизм в острой фазе;
    • болезнь Рейно;
    • повышенная температура тела;
    • повышенное артериальное давление;
    • сердечно-сосудистые заболевания в хронической и тяжёлой стадии (инфаркт миокарда, инсульт, стенокардия, сердечная недостаточность, порок сердца, облитерирующий эндартериит);
    • некоторые тяжёлые психические расстройства (эпилепсия, шизофрения);
    • заболевания мочеполовой системы (цистит, пиелонефрит);
    • заболевания дыхательных путей (бронхит, бронхиальная астма, пневмония, бронхоэктатическая болезнь);
    • синдром переутомления у спортсменов;
    • острые аллергические реакции (это ограничение касается в первую очередь занятий в бассейне с хлорированной водой, которая может вызвать кожные раздражения и даже удушье);
    • любые другие состояния, связанные с наличием в организме острого воспалительного процесса.

    Комплекс упражнений для спины и позвоночника

    Занятия в бассейне для спины можно условно разделить по виду на две группы:

    • плавание;
    • гимнастические упражнения (гидрокинезотерапия).

    Максимальную разгрузку позвоночнику дает горизонтальное положение в воде, однако при болях в спине различного характера важно плавать правильно. Как известно, существует четыре основных стиля плавания (кроль, брасс, баттерфляй, он же дельфин, и плавание на спине).

    Использование этих стилей в лечебных и профилактических целях должно осуществляться с соблюдением следующих правил:

    Показания (кому подходит)

    Прямые противопоказания

    Баттерфляй (Дельфин)

    Для профилактики заболеваний позвоночника и общего укрепления мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем (здоровым людям).

    – серьёзные проблемы с позвоночником;

    – ослабленный иммунитет;

    – слабая мускулатура.

    Брасс

    – пожилой возраст;

    – гиподинамия;

    – недостаток развитости мышц;

    – грыжа позвоночника

    Кроль

    – пожилой возраст;

    – сутулость (коррекция осанки);

    – гиперкифоз;

    – варикоз;

    – грыжа позвоночника.

    Плавание на спине

    – пожилой возраст;

    – варикоз;

    – боли в пояснице, суставах, стопах;

    – сколиоз;

    – межпозвоночная грыжа;

    – уплощение грудного изгиба позвоночника;

    – другие серьёзные проблемы с позвоночником.

    Гиперкифоз

    Что касается гидрокинезотерапии, при достаточно сильных болях в области спины можно использовать такой комплекс упражнений:

    Вид упражнения

    Техника выполнения

    Продолжительность

    1.

    Приседания Удерживаясь рукой за поручень, необходимо опуститься максимально низко: сначала «пистолетиком» (на одной ноге поочерёдно), далее — на двух ногах. Голова полностью погружается под воду и задерживается там на 3—5 секунд.

    36 раз (12+12+12)

    2.

    Повороты

    Медленно и плавно, держа руки на поясе и не теряя равновесия, следует повернуть корпус сначала в одну сторону, после в другую, вперёд и назад.

    32 раза (16 раз в стороны, 16 раз вперёд и назад)

    3.

    «Велосипед»

    Удерживаясь на воде горизонтально при помощи рук, разведённых в стороны, и совершения ими балансирующих гребков, нужно согнуть ноги в коленях и крутить ими воображаемые педали велосипеда.

    3 минуты

    4.

    Махи ногами

    Удерживаясь одной рукой за планку и стоя к ней боком, нужно совершать махи одной ногой сначала вперёд, затем назад. После выполнения заданное количество раз поменять сторону.

    32 раза (по 16 раз в обе стороны каждой ногой)

    5.

    «Ласточка»

    Одной рукой поддерживая поручень, следует очень осторожно завести одну ногу назад, поднимая её как можно выше, но не наклоняясь при этом вперёд. При появлении болевого ощущения немедленно прекратить.

    6 раз (по три раза каждой ногой)

    6.

    Шаги на месте с высоким поднятием колен

    Стоя без поддержки и не теряя равновесия, нужно поднимать согнутую в колене ногу к груди, ставить её на место и затем делать такой же шаг на месте со второй ноги. Руки должны двигаться в такт ходьбе широкими махами. Это упражнение следует делать на участке бассейна, где вода доходит до уровня груди.

    5 минут

    7.

    Скольжение

    Стоя спиной к бортику, нужно сгруппироваться, оттолкнуться от него ногами и вытянуться горизонтально на поверхности воды, опустив лицо под воду. Руки выпрямлены над головой, продолжая линию туловища. Достигнув заданной позиции, нужно попытаться расслабиться, но в то же время сохранять положение, не позволяя телу перевернуться или завалиться на бок. Оставаться на плаву 5—10 секунд.

    4 раза

    8.

    «Поплавок»

    Глубоко вдохнув в стоячем положении, нужно подтянуть ноги к животу и обхватить их руками, опустив лицо под воду и прижав подбородок к груди. При правильно выполненном упражнении и достаточно глубоком вдохе спина должна подняться над водой и замереть в положении поплавка. Удерживать позицию до 10 секунд, сохраняя баланс и не давая телу перевернуться.

    4 раза

    9.

    Горизонтальная планка

    Сгруппировавшись, необходимо забросить ноги на бортик бассейна и, помогая себе руками, вытянуться в струнку на поверхности воды. Для поддержания баланса руки разводятся в стороны.

    5—10 минут

    10.

    Выдыхание в воду

    Лечь на воду горизонтально животом вниз, ухватившись вытянутыми руками за поручень. Ноги должны двигаться вверх и вниз, как в стиле кроль. Опуская голову в воду, сделать выдох, повернуть вправо над водой и сделать вдох, выдохнуть под водой, вдохнуть с поворотом влево. Повторить упражнение со вдохом при поднятой вперёд голове (как в стиле брасс).

    36 раз (12+12+12)

    Важно!Выполняя гимнастику в бассейне, обязательно следите, чтобы ваш организм не переохлаждался.

    Общие правила занятий в бассейне

    Тренировки в бассейне требуют соблюдения следующих правил:

    1. Заходу в воду всегда должен предшествовать горячий или тёплый душ. Он разогреет мышцы и предотвратит возможный спазм и судорогу.

    2. Тренировки в бассейне, как и любые другие физические занятия, следует всегда начинать с разминки и заканчивать заминкой — медленными расслабляющими упражнениями, которые выполняются вне воды.
    3. Увеличить нагрузку на мышцы позволит использование ласт.

    4. В воде незаметно, что человек потеет, поэтому особенно важно следить за правильным распределением нагрузки и не допускать перенапряжения.
    5. Силовые упражнения в воде при проблемах со спиной противопоказаны.
    6. Правильное дыхание при работе в воде является обязательным.

    7. Активные упражнения обязательно должны чередоваться с более лёгкими.
    8. Прежде чем приступить к водной гимнастике, рекомендуется уделить несколько минут обычному плаванию в рекомендованном для конкретного состояния стиле. Чтобы расслабить позвоночник после тренировки, полезно недолго поплавать на спине.

    9. Какими бы полезными ни были занятия в воде для здоровья позвоночника, их необходимо дополнять другими сопутствующими процедурами — массажем и «сухопутными» физическими тренировками.

    Для нормализации функционирования опорно-двигательного аппарата, а также профилактики и лечения заболеваний спины, сопровождающихся болями в ней, плавание и гимнастика в воде являются одними из самых лучших средств. Немаловажно, что такие занятия, по сравнению с многими видами спорта и фитнеса, не вызывают ощущения перенапряжения и физической усталости, а, напротив, доставляют огромное удовольствие, повышая общий тонус организма.

    Плавание и позвоночник: видео

    Источник: https://lifegid.com/bok/3534-gimnastika-v-basseyne-dlya-pozvonochnika-kompleks-uprazhneniy.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.